No corpo humano, os principais "depósitos" de gordura concentram-se no tecido subcutâneo e na cavidade abdominal e sua parede, ou seja, no abdome. Normalmente, a gordura se acumula em adultos, aumentando as células de gordura existentes (adipócitos). Porém, com o excesso de gordura na célula, inicia-se o processo de sua reprodução, o que leva a um aumento multifacetado do número de células de gordura. Começam a se acumular, inclusive entre os órgãos da cavidade abdominal (gordura visceral), bem como nas partes inferior e superior do corpo. Ao mesmo tempo, a camada de gordura no estômago de pessoas com excesso de peso pode atingir uma espessura de 10, 15 ou até 20 cm (para comparação: em morsas e focas, a espessura da gordura subcutânea é de 5 a 10 cm). Exercícios com pesos para a barriga ajudarão a "sacudir" o excesso de gordura?
Exercícios eficazes para emagrecer o abdômen
Basicamente, exercícios para perda rápida de peso do estômago - sem um sistema de alimentação balanceada - não alcançam o efeito desejado. Porque o tecido adiposo não é apenas um "depósito" de quilos extras. Com um hormônio peptídico especialmente produzido, a leptina, que cumpre a função de "controle e teste" no sistema do metabolismo energético, mantém ativamente sua presença no corpo.
Mas nem tudo é tão desesperador. Os triglicerídeos são sintetizados nas células de gordura, que são compostas principalmente de tecido adiposo. Quando os triglicerídeos são quebrados, o corpo obtém energia e quanto mais energia é usada, mais triglicerídeos são quebrados. Ou seja, os exercícios abdominais para emagrecer são a atividade física muito intensificada em que aumenta o consumo de gordura. O principal é que os exercícios matinais para emagrecer no abdômen não são acompanhados de desjejum, almoço e jantar, que em seu conteúdo calórico ultrapassariam a energia despendida em sua realização. . .
De acordo com especialistas em perda de peso, os exercícios caseiros para perda de peso da barriga devem ser feitos pelo menos três vezes por semana. Desde o início da lição, cada exercício é executado de 8 a 10 vezes. Depois que uma pessoa é atraída para este negócio, todos os exercícios de emagrecimento abdominal em casa devem ser feitos pelo menos 20-25 vezes cada.
Os exercícios padrão para perder peso no abdômen incluem exercícios em diferentes posições - em pé, sentado e deitado. Os seguintes exercícios são realizados deitado:
- Deitado de costas, pernas e braços esticados, braços estendidos ao longo do corpo. Ao inspirar, sem trazer os ombros para a frente, levante as costas do chão, levante os braços esticados ao longo das pernas, sente-se e incline-se para a frente para alcançar os dedos dos pés com as mãos. Ao expirar, volte à posição original com facilidade.
- Deitado de costas, suas pernas estão dobradas na altura dos joelhos, enquanto seus pés estão quase na largura dos ombros. As mãos são colocadas atrás da cabeça, dedos "fechados", cotovelos para o lado. Inspire - a cabeça, os ombros e as omoplatas se erguem do chão (o queixo não deve ser pressionado contra o peito), os músculos abdominais estão tensos. Permaneça nesta posição por 5 a 10 segundos. Expire - volte à posição deitada.
- Deitado de costas, pernas e braços retos, braços estendidos ao longo do corpo. Ao inspirar, as pernas esticadas são levantadas 30 graus em relação ao nível do chão, esta posição é mantida por cinco segundos, a posição inicial é assumida na saída.
- A posição inicial é a mesma do exercício anterior. Ao inspirar, dobre os joelhos e execute um movimento que simule o ciclismo (3 vezes 30 segundos, com pausas de 5 segundos).
- Deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, braços esticados estendidos ao longo do corpo. Ao inspirar, levante a pélvis do chão (focalizando a área da omoplata nas costas) de modo que seu estômago fique alinhado com os joelhos. A posição é mantida por 5 a 10 segundos e a posição inicial é lentamente assumida na saída.
- Deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, braços atrás da cabeça, cotovelos para o lado. Inspire - o cotovelo da mão esquerda é estendido em direção ao joelho direito. Expire - posição inicial. Inspire - o cotovelo da mão direita atinge o joelho esquerdo. Expire - posição inicial.
Exercícios de emagrecimento para perder peso em pé
Exercícios simples, mas eficazes para emagrecer o estômago em pé - agachamentos e curvas tradicionais.
- Fique em pé, pés juntos, mãos na cintura. Mantendo as costas e os ombros o mais retos possível, agache-se sem os calcanhares do chão. Quanto mais profundo o agachamento, mais os músculos abdominais são pressionados durante a extensão. Se tiver dificuldade, você pode fazer este exercício segurando sua mão nas costas de uma cadeira, por exemplo.
- Fique em pé, pés na largura dos ombros, mãos na cintura ou atrás da cabeça. Inspire - incline-se para frente, expire - endireite, inspire - curve-se para trás, expire - endireite-se.
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e levante os braços. Inalação (à custa de 1-2-3) - uma flexão para frente resiliente, durante a qual os dedos tocam os pés ou o chão. Na conta 4 (expire) - tome a posição inicial.
- Fique em pé, pés na largura dos ombros, mãos na cintura. Contraia firmemente os músculos abdominais e, em seguida, relaxe (sem prender a respiração) os músculos. O exercício é repetido 10-15 vezes.
Exercícios para emagrecer o estômago sentado
Ao fazer exercícios de emagrecimento abdominal enquanto estiver sentado, certifique-se de que suas costas e ombros fiquem retos. Isso aumenta o estresse nos músculos abdominais.
- Sente-se na posição de apoio no chão com as pernas esticadas e os braços ligeiramente para trás. Segure as pernas retas juntas, levante-as do chão e "desenhe" círculos no ar com os dois pés - três vezes à esquerda e o mesmo número à direita. Repita o exercício 3-4 vezes com pequenos intervalos.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas e os braços estendidos. Como alternativa, levante as nádegas e force os músculos abdominais. Mova-se para frente e para trás (um metro). Repita o exercício 5-6 vezes.
- Sente-se no chão na posição de apoio com as pernas esticadas e os braços ligeiramente para trás. Mantendo as pernas retas juntas, incline-se ligeiramente para trás e se revezar para levantá-las do chão. O exercício é repetido em três séries de 10 vezes cada.
Exercícios de emagrecimento abdominal para homens
Todos os exercícios de emagrecimento abdominal acima podem ser realizados por homens com o mesmo nível de sucesso que as mulheres, mas o número de repetições deve ser aumentado (até 20-25 vezes). Mas os exercícios com maior estresse:
- Deite no chão com as pernas esticadas e os braços esticados. Ao inspirar, levante as pernas esticadas (não levante a cabeça e os ombros! ) E mantenha-as nesta posição por 10 segundos. Ao exalar - fique na posição original. Conforme você se exercita, a quantidade de tempo que você mantém as pernas para cima deve aumentar gradualmente.
- Sente-se no chão na posição de apoio com as pernas esticadas e os braços ligeiramente para trás. Mantenha as pernas retas juntas; Sente-se ligeiramente, levante as pernas do chão, dobre os joelhos e pressione o peito. Em seguida, estique as pernas e abaixe-as até o chão.
- A posição inicial é semelhante ao exercício anterior, mas as pernas são levantadas, dobradas e pressionadas alternadamente contra o peito - direita e esquerda separadamente.
Em exercícios para emagrecer o abdômen em homens, uma barra horizontal é usada ativamente. A mais simples delas é a seguinte: segurando os braços esticados e, ao inspirar, dobre os joelhos e endireite-os lentamente enquanto os levanta paralelamente ao chão (ou chão). Ao exalar - volte suavemente à posição inicial.
Exercícios Bodyflex para redução de peso no abdômen
Um complexo popular de exercícios respiratórios para emagrecer o abdômen - Bodyflex, que foi desenvolvido pela americana Greer Childers há mais de 20 anos.
Acredita-se que os exercícios de emagrecimento abdominal da Bodyflex têm como objetivo "saturar o corpo com oxigênio", o que é conseguido segurando temporariamente a respiração. Nesse caso, exercícios respiratórios são combinados com exercícios isotônicos e isométricos, ou seja, tensões musculares estáticas e potentes, sem movimentar as partes do corpo envolvidas no exercício.
Exercícios de respiração para emagrecer o abdômen com o método Bodyflex
De acordo com a técnica Bodyflex, você deve primeiro expirar todo o ar de seus pulmões - pela boca, o que transforma seus lábios em um "tubo". Em seguida, uma respiração rápida e intensa é feita pelo nariz (a respiração deve ser alta) - para encher os pulmões completamente. Depois disso, com a cabeça erguida, você deve expirar todo o ar com toda a força - mas desta vez com a boca bem aberta. Mas agora você deve prender a respiração completamente, inclinar a cabeça na direção do peito e puxar para o estômago o máximo que puder (por 8 a 10 segundos). A etapa final é relaxar os músculos abdominais e respirar normalmente. Todos os exercícios de emagrecimento abdominal Bodyflex são realizados apenas durante a fase de prender a respiração (e puxar o abdômen).
Posição inicial: ajoelhe-se, curve-se e descanse no chão com as palmas das mãos retas. As costas são retas, a cabeça elevada. Um exercício de respiração é realizado (conforme descrito acima). Enquanto prende a respiração e encolhe o estômago, você precisa inclinar a cabeça e arquear as costas o máximo possível. Esta postura é mantida por 8 a 10 segundos. Isso é seguido por expirar e relaxar as costas e o estômago. O exercício é repetido três vezes com intervalo de 15 a 20 segundos.
Aqui está outro exercício que envolve deitar-se de costas, abrir as pernas um pouco menos que a largura dos ombros e dobrá-las na altura dos joelhos (pés totalmente apoiados no chão) com os braços estendidos ao longo do corpo. Em seguida, faça um exercício de respiração (conforme descrito acima) e contraia o estômago. Ao prender a respiração, você deve: levantar as mãos e arrancar a cabeça do chão (jogá-la para trás), ombros e costas, e levantá-los o mais alto possível; Retorne à posição supina e repita o movimento, colocando a parte de trás da cabeça no chão. Após o segundo levantamento, retorne suavemente à posição original e inspire para relaxar o estômago. Este exercício é repetido três vezes com intervalo de meio minuto.
Finalmente, um exercício para remover a parte inferior do abdômen. Deite-se de costas com as pernas esticadas, os braços dobrados na altura dos cotovelos (palmas para baixo) e posicionados sob as nádegas. Após a conclusão do exercício de respiração - enquanto prende a respiração e puxa o estômago para trás - as pernas retas são levantadas ligeiramente acima do chão (os dedos dos pés são alongados, a cabeça e os ombros permanecem imóveis) e vibrações amplas e rápidas "tesouras" são executadasque mudam a posição das pernas (acima ou abaixo da outra). Os movimentos são feitos em oito a dez contagens. As pernas são abaixadas e a respiração é feita. Repetição - 3-4 vezes com intervalos de 20 segundos.
Apesar do fato de que a maioria dos exercícios respiratórios, incluindo exercícios respiratórios de emagrecimento abdominal, são benéficos, acredita-se que o sistema Bodyflex pode ser inseguro porque prender a respiração causa hipertensão e batimento cardíaco irregular.
Existe outro sistema de exercícios respiratórios (novamente em combinação com a atividade física) para reduzir os depósitos de gordura nas coxas e abdômen - Oxisize. Claro, você não precisa prender a respiração aqui. Em geral, Oxysize é uma versão modificada do American Body Flex, complementada pela respiração abdominal. Não há nada de novo aqui, porque a respiração diafragmática (respiração leste, sub ou abdominal) há muito é praticada pela ioga, que possui técnicas especiais de pranayama.
Exercícios de ioga para emagrecer o abdômen
A respiração abdominal é usada para aumentar o suprimento de oxigênio para a corrente sanguínea e para fortalecer os músculos do abdome inferior. Aqui está o chakra Svadhisthana, que no Ayurveda se acredita ser o responsável pela imunidade humana e vitalidade geral.
A técnica mais acessível para exercícios de respiração de ioga para emagrecimento da barriga é esta: você precisa colocar uma palma sobre o peito e a outra sobre o estômago, respirar profundamente pelo nariz e inflar o estômago para que a palma (juntamente com a parede abdominal). Nesse caso, a palma da mão no peito deve permanecer imóvel. A expiração também é feita pelo nariz e deve ser mais longa e silenciosa do que a inspiração. Ao expirar, a parede abdominal deve ser "pressionada" contra a coluna, fazendo com que a palma da mão volte à posição original sobre o estômago.
Agora chegamos aos exercícios de ioga mais simples para perda de peso no estômago.
Bhujangasaga - Postura da Cobra
Deite no chão com as pernas esticadas, joelhos e pés pressionados e dedos dos pés para fora. Braços dobrados nos cotovelos, posicionados ao longo do peito, palmas voltadas para frente. Ao inspirar, eleve lenta e gradualmente o corpo até o nível dos braços estendidos no suporte. Nesse caso, as costas se dobram, o esterno é puxado para frente e para cima, os ombros são puxados para trás e para baixo, os cotovelos são pressionados contra as superfícies laterais do tórax e a cabeça é inclinada para trás. Fixe a postura por meio minuto (com uma respiração por 5 segundos), depois dobre os braços nos cotovelos e abaixe-se suavemente até a posição inicial ao expirar. Repita o exercício três vezes.
Ardha Navasana - pose de meio barco
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os braços abaixados. Pressione a parte inferior da coluna lombar firmemente no chão ao redor das costas, os ombros e o resto das costas permanecem com o peso. Em seguida, estique as pernas e eleve-as de 25 a 30 centímetros acima do chão. Estenda os braços na direção dos pés. Pernas, estômago e parte inferior das costas estão tensos, a respiração está uniforme. Segure esta posição por 15-20 segundos.
Dhanurasana - postura do arco
Um exercício eficaz para perder peso na parte inferior do abdômen e para fortalecer a coluna (lembra o exercício "sapo" conhecido desde a infância).
Deite-se de bruços no chão, dobre as pernas na altura dos joelhos, levante-as e agarre os tornozelos com as mãos. Ao inspirar, dobre as costas, levante as duas pernas e puxe-as para as costas com as mãos. Ao expirar, segure a respiração por 5 segundos, solte as mãos e abaixe suavemente as pernas até o chão. O número de repetições do asana é de três a quatro vezes.
Halasana - postura do arado (versão simplificada)
Deite-se com as costas contra a parede (a uma distância de cerca de meio metro), as pernas esticadas, os braços esticados ao longo do corpo. Ao inspirar, levante as pernas esticadas, dobre os braços, coloque as mãos na cintura, segurando o corpo com força. Ao expirar - jogue as pernas para trás da cabeça e toque a parede com os pés. Permaneça no asana por 10 segundos e respire fundo. Enquanto expira - dobre lentamente com as costas firmemente no chão - abaixe suavemente as pernas. Este exercício de ioga para emagrecer a barriga é benéfico para os depósitos de gordura não apenas na barriga, mas também nos quadris.
O corpo é um "fardo" que a pessoa "carrega" consigo o tempo todo. E é preciso esforço e perseverança para reduzir esse fardo. Só eles o ajudarão a realizar sistematicamente exercícios para emagrecer no abdômen, e dessa forma se livrar dos quilos extras.